伤后第一次高强度训练。。。。

15/8/2010-第１次２轮攻顶(20km)

22/8 /2010-参加宽中义跑

29/8/2010-参加batu pahat登山赛

31/8/2010-第２次２轮攻顶(20km)
5/9/2010-喉痛伤风中。。。

10/9/2010-1轮攻顶后下雨(10km)

11/9 /2010-第3次２轮攻顶(20km)
14/9/2010-梯级训练－１９层楼１０次(up)

19/9 /2010-第１次３轮攻顶（３０km）
23/9/2010-梯级训练－１９层楼１5次(up & down)
26/9/2010-受伤,踩脚车１小时
29/9/2010-梯级训练－１９层楼１6次(up)

这一天原本想再做一天recover run才跑楼梯，
下班后老天还是下着雨。。。
逼于无奈只好尝试跑楼梯。
这次跑起来谨慎些，一直保持平稳的速度。
比起前两次，这次没那么辛苦。。。
一直跑了１５次，最后一次按错电梯键，就干脆跑多一轮。
一共１６次，其实要跑上２０次是可以的
只是刚伤愈，只好见好就收。
留点力气下次在狠狠飙一轮。

恢复后的recover run

这一天来到南院和几位前辈一起练跑，
好久没和他们一起练跑了，大家聚一聚聊聊各自的近况。
recover run还算顺利，没多大隐忧。。。
再多一次recover run就能加强训练。
这次受伤给了我一个警惕=下楼梯
这一方面必需按部就班的增加训练量。

我对不同训练方式的评语：

昨天傍晚骑了１小时的脚踏车。。。
踩脚车能很集中的锻炼大腿肌肉，所以对爬山很有帮助。
到目前为止，所有训练都已经尝试过了。

给这几种不同训练方式的难度打分，
０～１００分，难度越高分数越高。
我的评语将会是：
跑步：５０
脚踏车：４０
跑山：７０
跑楼梯：９０

以上训练对爬神山带来的帮助，我的评语将会是：
跑步：４０
脚踏车：７０
跑山：７０
跑楼梯：９０

终于受伤了！！

罪魁祸首是前天１５次下楼梯!!
到今天所有肌肉都已经恢复最佳状态，
唯有下楼梯时感觉双脚小腿肚一阵一阵抽痛。。。
这次是双腿一起受伤，等下不懂要挨几针！
明天又是星期天！又skip掉一天重要的训练日！

下个月的今天....

下个月的今天是成是败？
其实我心理也没个准。。。
第一次挑战神山赛，之前跟本没爬过神山
到过最高的山也只是云顶==！！
也不知道会否有高山反应？
依照以往的例子，比我更强的选手也未能攻下它。
但也有比我慢的选手成功登顶。

所以什么也别想，作足该做的功课。。。
只要努力向前进，哪怕高山把路挡！！

１９层楼１5次

15/8/2010-第１次２轮攻顶(20km)

22/8 /2010-参加宽中义跑

29/8/2010-参加batu pahat登山赛

31/8/2010-第２次２轮攻顶(20km)
5/9/2010-喉痛伤风中。。。

10/9/2010-1轮攻顶后下雨(10km)

11/9 /2010-第3次２轮攻顶(20km)
14/9/2010-梯级训练－１９层楼１０次

19/9 /2010-第１次３轮攻顶（３０km）
23/9/2010-梯级训练－１９层楼１5次

跑山训练已经达到我要的最高里数,需要保持着。
接下来就是增加爬梯训练，
对于神山赛来说，爬梯是相当重要的一个环节。。。
因为它占了上山总路线的一半（３km to ７km）

１５次爬梯后隔天：
今天没觉得肌肉酸痛，反而觉得韧带有点紧绷。。。
下次再加量训练，希望最后能达到２５趟。。。

神山赛：倒数３０天

评估一下自己的训练进度：

一切还算满意，已经达到一次３０km的跑山训练，
也有过一次梯级训练（１９楼x１０次）
给自己的进度打５０％
梯级训练还要加长，这星期跑山２０km当天傍晚试看骑脚踏车。
再一次３０km后就能偏向速度。
说真的。。。我真有点害怕这３０km的训练。
无论如何都得坚持下去！

今天傍晚打算去跑楼梯。。。目标：１９楼x１５次！！

３轮攻顶（３０km)终于做到了!!

15/8/2010-第１次２轮攻顶(20km)

22/8/2010-参加宽中义跑

29/8/2010-参加batu pahat登山赛

31/8/2010-第２次２轮攻顶(20km)
5/9/2010-喉痛伤风中。。。

10/9/2010-1轮攻顶后下雨(10km)

11/9/2010-第3次２轮攻顶(20km)
14/9/2010-梯级训练－１９层楼１０次

19/9/2010-第１次３轮攻顶（３０km）

终于！耗时４小时半终于攻顶成功了！！
每一次跳级的路总是艰辛的。
每跳一次，距离就增加１０km。
从１０km跳２０km是肌耐力严重不足。。。训练量足足多了１００％

现在２０km跳３０km，虽然训练量只多了个５０％。
但肌耐力＆体能方面面对另一种严峻的考验，
一种将体能榨干，将双腿逼到寸步难行的训练。

它对我的体力消耗极大，就好象以全力跑一场马拉松般。
下星期会回守２轮攻顶，后个星期再做一次３轮攻顶。
接下来把训练偏向强度＆速度。

跳级成功与否？

15/8/2010-第１次２轮攻顶
22/8/2010-参加宽中义跑
29/8/2010-参加batu pahat登山赛
31/8/2010-第２次２轮攻顶

5/9/2010-喉痛伤风中。。。
10/9/2010-1轮攻顶后下雨
11/9/2010-第3次２轮攻顶

14/9/2010-梯级训练－１９层楼１０次

19/9/2010
这天有打算３轮攻顶，如果情况许可的话。。。
由于上星期 两天内３次攻顶，再加上这星期开始梯级训练。
所以这星期是＂跳级＂的最佳时刻！！

马拉松式３０km跑山训练，
只要能把体能设定在这阶段。。。
肌耐力＆持久力应该能应付神山。

第3次２轮攻顶

15/8/2010-第１次２轮攻顶

22/8/2010-参加宽中义跑

29/8/2010-参加batu pahat登山赛

31/8/2010-第２次２轮攻顶
5/9/2010-喉痛伤风中。。。

10/9/2010-1轮攻顶后下雨

11/9/2010-第3次２轮攻顶

10/9/2010病后跑山明显辛苦许多，第一回合以３８：１x结束。
正当快抵达山脚时下起大雨，被逼放弃第二次攻顶。
没关系，明天还有机会！

11/9/2010昨天一个回合的攻顶没给身体造成太大负担，今天同样以38：1x结束第一回合，
由于第一回合比上次训练慢１分多，所以第二回决定逼下自己，以38：4x攻顶。
两次攻顶时间结算起来还是能媲美第二次练习。
这次练习有点担心伤及膝盖，第１回合下山有点隐隐作痛。
第２回合下山改用前脚掌撑地，虽慢了些但很有效减轻膝盖压力。

12/9/2010早上来到苏丹公园参与cari & jbtalk 的跑聚，
第一次在星期天办跑聚，只有３男２女出席。
这一天用作我的recover run,还跑不够 公园就要清场了。

16/9/2010这一天是公共假期，预算２回合攻顶。
19/9/2010这一天先预算２回合，状态好的话会考虑第３回合。

喉痛伤风中。。。

15/8/2010-第１次２轮攻顶
22/8/2010-参加宽中铁人赛
29/8/2010-参加batu pahat登山赛
31/8/2010-第２次２轮攻顶

5/9/2010-喉痛伤风中。。。

只要连续几天迟睡就会有这问题＂花生＂
昨天能做的就是睡～睡～睡～
补足睡眠，病自然会很快好。

备战神山篇：

15/8/2010－第１次２轮攻顶

22/8/2010-参加宽中铁人赛

29/8/2010－参加batu pahat登山赛

31/8/2010－第２次２轮攻顶

这次练习 两次的攻顶时间都不相上下，相差不到１５秒。
相较第１次，这一次感觉没那么累。
第２轮攻顶有稍微控制速度＆呼吸。
今天只是感觉到轻微酸痛，比起第一次好太多了，相信做一次recover run就能恢复了。

相信多两次练习就能跳级挑战３轮攻顶。