回味scsm2010

这次从KL来了两位跑友参我们这团进新加坡比赛。
所以感觉这比赛热闹得多了。这次就尽地主之意带他们到处走走逛逛～
因为玩得太迟才休息。。。（基本上当晚睡不着）
所以我再次做了一个4小时的马拉松出来rfrf
也没太在意成绩，毕竟每场比赛的状态不尽相同。
只要能享受其中，那是最好～

那一次“流浪”经历真是毕生难忘。
在此要再次谢谢:
帮忙拿号码的阿cheng,哥哥
载我们的phang(虽然等了他8粒钟）rfrf
帮我们还parking fee的aunty(需要收干儿子吗？）
来找我们喝茶的表姐&朋友 :)
帮忙安排的主席
乌节路人甲乙丙丁。。。
两位脾气很好的小姐rfrf

设计不做！！

好久没上来写写画画了～

我的顾客总爱丢些麻烦的设计工作过来。。。
我是programing的ok？要我帮忙做些简单的设计是没问题。
我只是偶尔客串designer而已，design确实不是我的强项。。。。

麻烦的设计就是，没detail,没section,只给些草图，要你以想象从2D画成3D。。。
画好后还要经过无数次meeting & modify才能完成，才做programing。
这样的工作，设计的时间往往超过programing2～5倍时间，

那么我该怎么跟他算？
这样的工作真的没得赚，设计的价钱顶多多过programing20%～50%
而我却花了跟长时间去做。。。。
真是吃力不讨好！

糟糕的槟威大桥半马拉松：

这次表现真的大失水准，近期训练受到脚板伤势困扰影响训练素质，原本预期这次半马要破１３０会很难，但要跑出各人最佳时间（１：３４）应该不难。

这比赛的凌晨显得格外闷热。
比赛开始后，４km左右经过水站后就觉得胃不太舒服，影响到全身发力。。。汗也不停的飙。状态不允许自己再摧劲，于是渐渐放慢速度依照身体能承受的强度继续跑下去。下桥后没多久就开始下起大雨，雨势越来越大。。。不过跑在雨中也是种不同的享受，更何况当时已经没打算拼下去。最后３km与cari一位新秀pace在一起。最终以１：４１：１７抵达终点。
可以说是我这两年来最惨不忍睹的成绩。

climbathon 2010 sharing.....

比赛经验＆小提示：

山脚起点气温很冷。。。如有支持者同行，你可以多穿几件衣服。然后在做完热身后交由朋友保管。

开赛后，前面500ｍ路有点斜＆较宽（很好跑的路段），尽量在这里摆脱慢跑者。

500ｍ后开始爬梯，在接近1ｋｍ，2.5ｋｍ，3.5ｋｍ左右的梯级，每一级较高而且窄，相当耗大腿力＆腰力。从500ｍ开始到4ｋｍ都是梯级路（要勤练梯级）。

4ｋｍ到6ｋｍ属于乱石梯级这里每一步不需要把脚提太高步距自然也阔了。相较之下比早前的梯级容易许多。建议带点补充品在这一段路服下。

如果你住在底海拔＆而且没太多爬山经验....6ｋｍ后你就会感觉不同了。

6～6.5ｋｍ属于梯级路，这一段路难度与4ｋｍ前的梯级没多大差别甚至感觉容易些，

来到这段路已经是１小时４０多分...开始有选手下山（尽量贴到一边去）

6ｋｍ补充水份后竟然感觉晕眩，水很冷没敢喝太多只喝一口。而我在这一段路开始显得疲弱无力。

6.5ｋｍ以后来到了石壁路段，前面300ｍ会比较斜，需要拉绳子。。。

在这一段路ａｌｌａｎ越过了我，谢谢他递上的软糖。。。吃下软糖感觉确实好很多，但也只能顶一段时间。

6.5ｋｍ后就没那么斜，可以不需要拉绳子。

过了7ｋｍ开始感觉到缺氧，即使大口呼吸也不感觉有补充到什么。。。

心肺负担越来越大，继续上感觉辛苦停下又感觉晕眩.

来到7.5ｋｍ已是1：29：ｘｘ

爬了２～３分钟后大家都停下脚步，欣赏风景＆拍照。。。

停留几分钟后就开始下山了。

下山也感觉无力＆晕眩。

下山时和kim hong的朋友要了点补充饮料，还谢谢他给的power gel做补充，要不然真的没力下山。

比赛后结论：

长跑实力在这比赛没多大用处。

在底海拔训练的话，除非马拉松有３小时实力。要不然心肺功能很难抵抗底氧环境。

多做登山运动＆适应高海拔+底氧环境。

底温会加速消耗体内糖份，记得带上补充品＆在比赛中做好补给。

多练跑梯。。。。

1轮攻顶（速度测试）

15/8/2010-第１次２轮攻顶(20km)

22/8 /2010-参加宽中义跑

29/8/2010-参加batu pahat登山赛

31/8/2010-第２次２轮攻顶(20km)
5/9/2010-喉痛伤风中。。。

10/9/2010-1轮攻顶后下雨(10km)

11/9 /2010-第3次２轮攻顶(20km)
14/9/2010-梯级训练－１９层楼１０次(up)

19/9 /2010-第１次３轮攻顶（３０km）
23/9/2010-梯级训练 －１９层楼１5次(up & down)
26/9/2010-受伤,踩脚车１小时
29/9/2010-梯级训练－１９层楼１6次 (up)
03/10 /2010-第4次２轮攻顶(20km)&踩脚车40mins
05/10/2010-梯级训练－１９层楼22次 (up)
10/10 /2010-第2次３轮攻顶（３０km）
14/10/2010-梯级训练－１９层楼30次 (up)
17/10 /2010-1轮攻顶（速度测试）

今早下雨，所以改在傍晚做测试。
反正也不是很耗时的训练，就这样时间上容易安排许多。
这一次时间上大有突破已经在意料之内，
但对于这成绩还是有点不太满意。
旧记录３５：５０秒，是在还没开始严厉的跑山训练时创下。
新记录为３４：２９：０３（原本预算是３４分内攻顶。）
下山时间为２２：３７：４７，一共是５７：０６：５０

我相信我还能进一步提升这时间，
攻顶时我感觉到脚步上受到限制。
因为这段时间的训练都集中在跑山＆爬梯。
不得不放弃速度上的训练。

严厉的爬山训练到这时候已告一段落。。。。
对于这些日子的训练成果，我给自己７０分。
接下来就是回到平时训练场地作ｒｅｃｏｖｅｒ ｒｕｎ
以让身体恢复到最佳状态迎接比赛的到来。

１９层楼30次 (up)

15/8/2010-第１次２轮攻顶(20km)

22/8 /2010-参加宽中义跑

29/8/2010-参加batu pahat登山赛

31/8/2010-第２次２轮攻顶(20km)
5/9/2010-喉痛伤风中。。。

10/9/2010-1轮攻顶后下雨(10km)

11/9 /2010-第3次２轮攻顶(20km)
14/9/2010-梯级训练－１９层楼１０次(up)

19/9 /2010-第１次３轮攻顶（３０km）
23/9/2010-梯级训练 －１９层楼１5次(up & down)
26/9/2010-受伤,踩脚车１小时
29/9/2010-梯级训练－１９层楼１6次 (up)
03/10 /2010-第4次２轮攻顶(20km)&踩脚车40mins
05/10/2010-梯级训练－１９层楼22次 (up)
10/10 /2010-第2次３轮攻顶（３０km）
14/10/2010-梯级训练－１９层楼30次 (up)

此次练习的前几天都忙到１点多才睡。
跑起来感觉没力又喘，时间上平均每次在２：２０～２：３０
比最好的平均时间慢了１０秒。

不过最后还是硬撑了３０趟，耗时２小时１４分。
虽然发挥不出该有的速度，但总算在耐力上看到进步。

第2次３轮攻顶（３０km）

15/8/2010-第１次２轮攻顶(20km)

22/8 /2010-参加宽中义跑

29/8/2010-参加batu pahat登山赛

31/8/2010-第２次２轮攻顶(20km)
5/9/2010-喉痛伤风中。。。

10/9/2010-1轮攻顶后下雨(10km)

11/9 /2010-第3次２轮攻顶(20km)
14/9/2010-梯级训练－１９层楼１０次(up)

19/9 /2010-第１次３轮攻顶（３０km）
23/9/2010-梯级训练 －１９层楼１5次(up & down)
26/9/2010-受伤,踩脚车１小时
29/9/2010-梯级训练－１９层楼１6次 (up)
03/10 /2010-第4次２轮攻顶(20km)&踩脚车40mins
05/10/2010-梯级训练－１９层楼22次 (up)
10/10 /2010-第2次３轮攻顶（３０km）

这次明显没第１次３０ｋｍ那么辛苦。
时间也进步不少（３：５３：ｘｘ）
第一次攻顶时间只差个人最佳２０多秒（３６：１ｘ）

下星期天早上将会只有一轮攻顶
目的是做我的速度测试，
自从加强训练以来还没真正以全力跑过一轮。
相信能将我个人最佳能再一次大幅度提升！